7 Tipps für Muskelaufbau bei Anfängern

Wenn Waschbär zu Waschbrett werden soll und die kleinen Fettpölsterchen langsam zu Muskelmasse werden, kann nur eine Kombination aus effektivem Training und gesunder Ernährung dahinterstecken. Doch was muss man als Anfänger beim Muskelaufbau alles beachten und in welche Fallen kann getappt werden? Wir haben für Ihren Muskelaufbaustart einige Tipps zusammengestellt, mit denen Sie effektiv durchstarten können und die typischen Anfängerfehler vermeiden – doch lesen Sie selbst.

 

1. Nicht einfach drauflostrainieren

Besonders wichtig bei Anfängern ist das richtige Erlernen der Übungen sowie die saubere Ausführung. Gehen Sie deshalb unbedingt zu einem Probetraining im Fitnessstudio Ihres Vertrauens, lassen Sie sich beraten, und erstellen Sie am besten mit dem Trainer einen Trainingsplan, an dem Sie sich in den ersten Monaten entlang hangeln können. So kann sich der Körper langsam an die neue dauerhafte Belastung gewöhnen und die Verletzungsgefahr verringert sich. Am besten sollten Sie auch nicht direkt 5x die Woche trainieren gehen, sondern sich langsam herantasten und z.B. mit 3x die Woche jeweils eine Stunde starten. Wichtig ist dabei dranzubleiben und jede Woche aufs neue die Motivation für Training und Ernährung aufzubringen – „je mehr Training desto besser“ stimmt im Falle des Muskelaufbaus für Anfänger jedoch nicht!  

 

2. Trainingsplan

Der Trainingsplan hilft Anfängern (und natürlich auch Fortgeschrittenen) ihr Trainingspensum zu überblicken und die langsame aber stetige Steigerung im Auge zu behalten. Dabei ist vor allem am Anfang wichtig nicht willkürlich irgendwelche Übungen zu machen, die man „schon immer mal machen wollte“ oder für die „das Gerät interessant aussieht“. Eher sollten Sie sich auf alle drei Hauptmuskelgruppen – Rücken, Brust und Beine – fokussieren, da ein Ganzkörpertraining für Anfänger effektiver ist, als nur eine Muskelgruppe pro Tag zu trainieren. Später kann man sein Training spezialisieren und z.B. nur jeweils eine Muskelgruppe pro Tag trainieren.

Tipp: Fokussieren Sie sich am Anfang nicht auf Übungen an den Geräten, sondern wagen Sie sich auch in den Freihantelbereich, an die THX-Bänder oder an Übungen mit Eigengewicht.

 

3. Grosse Kalorienzufuhr – von nichts kommt nichts

Damit Muskelaufbau überhaupt stattfinden kann müssen Sie essen! Erst durch den Kalorienüberschuss können die Muskeln wachsen, doch hierfür ist es wichtig, dass Sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Dazu gehört in erster Linie eine Erhöhung der Eiweisszufuhr, da Eiweiss als Rohbaustoff für die Muskelmasse fungiert und essentiell für ihr Wachstum ist. (Pro Kilogramm Körpergewicht werden 2g Eiweiss empfohlen). Eine weitere Ernährungsgrundlage beim Muskelaufbau ist die Aufnahme von komplexen statt einfachen Kohlenhydraten. Zu den „guten Kohlenhydraten“ gehören z.B. alles mit Vollkorn, Haferflocken aber auch Kartoffeln. Wichtig ist jedoch, dass Sie nie auf Kohlenhydrate verzichten, da diese uns die Energie geben. Auch bei den Fetten sollten die gesunden Fette wie Nüsse, Avocado oder Fisch gesucht und verzehrt werden, wohingegen die einfachen, gesättigten Fette gemieden werden sollten. Ein weiterer wichtiger Aspekt in der Ernährung ist Flüssigkeit. Sie sollten mindestens 2-3 Liter täglich trinken – aber natürlich auch gerne mehr, wenn z.B. während des Trainings viel geschwitzt wurde.

Tipp: Wenn Sie dann auch noch Alkohol meiden, steht von Seiten der Ernährung Ihrem Fitnessziel nichts mehr im Wege. ;)

 

4. Genügend Schlaf & Regeneration

Muskeln sollen mit genügend Schlaf wachsen? Bei dieser Aussage wird vermutlich der ein oder andere ungläubig die Augen verdrehen, doch es stimmt. Mit dem Training wird lediglich die „Muskelproduktion“ angeregt und erst in der späteren Erholungsphase findet das eigentliche Muskelwachstum statt. In dieser sogenannten Regenerationsphase haben die Muskeln Zeit zu wachsen und sich zu regenerieren, doch dafür benötigt der Körper Energie. Genügend Schlaf ist also wichtig, um dem Körper überhaupt die Energie für das Muskelwachstum zu liefern.

Wissenswertes: Muskeln brauchen ungefähr 48 Stunden um sich zu regenerieren und aufzubauen. Warten Sie daher am besten diese 48 Stunden ab, bis Sie dieselbe Muskelgruppe erneut stark belasten.

 

5. Richtige Wiederholungsanzahl

Die Wiederholungsanzahl beim Training für Anfänger ist wichtig, da bei zu vielen Wiederholungen und auch bei zu wenigen sich die Muskeln nicht optimal entfalten können. Am besten sind zwischen 8 und 15 Wiederholungen, und diesen Satz dann 2-4x wiederholen. Wichtig ist dabei eine regelmässige Gewichtssteigerung – wenn Sie also alle Wiederholungen in allen Sätzen ohne grosse Mühen schaffen können Sie ruhig noch etwas an Gewicht auflegen. J

 

6. Muskelgruppenreihenfolge

Beim Training gilt die Regel „von gross nach klein“: das bedeutet zuerst die grossen Muskelgruppe wie Beine, Brust und Rücken trainieren und in den nächsten Schritten kleiner werden. Z.B. als erstes 2-3 Übungen für Rücken und Brust und anschliessend mit Schulter, unterer Rücken und den verschiedenen Armmuskeln weitertrainieren. Alternativ für die Beine können als erstes die Oberschenkelmuskulatur trainiert werden und mit Po, Waden und Bauch wird das Training fortgesetzt.  

 

7. Aufwärmen nicht vergessen

Aufwärmen ist vor allem für Anfänger von grosser Bedeutung, da dies für eine gute Durchblutung in den Muskeln sorgt, sie erwärmt und somit Zerrungen und Muskelrissen vorgebeugt. Im Fitnessstudio können Sie dafür jedes beliebiges Cardiogerät, wie Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad nutzen und für zuhause wären z.B. Seilspringen oder Treppenlaufen gut. Alternativ kann auch bei der ersten Übung (oder den ersten Übungen) mit wenig Gewicht aber dafür mit mehr Wiederholungen gestartet werden.

 

Fazit:

Muskelaufbau kann nur mit einer Kombination aus Ernährung und Training effektiv funktionieren. Natürlich ist die Schwierigkeit der Kontinuität, der Geduld und der Disziplin ebenfalls nicht zu unterschätzen, doch nur mit dauerhaftem Dranbleiben nehmen Ihre langfristigen Ziele Form an. Das Wichtigstes ist und bleibt jedoch das Signal Ihres Körpers – egal wieviel Gewicht Sie sich im Trainingsplan vorgenommen haben. Hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie seine Signale über Ihr Trainingsziel.

 

Wir wünschen allen eine sportliche und gesunde Zeit und hoffen wir könnten Ihnen einen kleinen Einblick in den Muskelaufbau für Anfänger geben. Wenn Sie sich noch mehr für Themen wie Gesundheit, Ernährung, Sport, Herzgesundheit, Stress, Testosteron und medizinische Selbsttests interessieren, besuchen Sie einfach unsere Websites myselftest.ch oder myselftest.de.

 

Ihr myselftest-Team

 

Bildquelle: Pixabay

 

 

Tags: Fitness, Sport
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