Wie oft Sport in der Woche ist gesund?

Wie oft Sport in der Woche ist gesund und wann lohnt sich eine Trainingspause? Wenn es um die Aufrechterhaltung des Fitnesslevels geht, ist die Trainingshäufigkeit mitentscheidend. Gerade wenn es aber ums Abnehmen geht, starten viele mit einem exzessiven Training, um möglichst schnelle Erfolge zu sehen. Die anderen liegen gerne auf der Couch und können sich nur selten zum Sport aufraffen. Wie sieht der gesunde Mittelweg aus? Wie trainiert man häufig genug, um Erfolge zu sehen und ohne seinem Körper gesundheitlich zu schaden?

Superkompensation

Das Modell der Superkompensation ist wichtig, um die Trainingshäufigkeit zu verstehen:
Ein ausgiebiges Training verursacht das Aufbrauchen der körpereigenen Energiespeicher. Als Anpassung des Körpers füllt dieser nun die Speicher mehr auf als eigentlich nötig, sodass beim nächsten Training kein Engpass mehr entsteht. Trainiert man nun wieder zum Zeitpunkt der erhöhten Energiespeicher, so folgen weitere Anpassungen und somit Leistungssteigerungen. Ist der Abstand der Trainingseinheiten jedoch zu groß, werden die erhöhten Energiespeicher nicht genutzt. Trainiert man nach zu kleinen Abständen, kann sich der Körper nach Belastungen nicht ausreichend erholen und das Leistungsniveau sinkt. Heißt: Zu wenig Sport führt zu keiner Leistungssteigerung, aber auch zu viel Sport kann schaden. Dies ist nur ein vereinfachtes Modell, das in der Praxis etwas komplizierter aussieht. Zusätzlich bestimmen 3 Einflussfaktoren die Häufigkeit des Trainings:

Das eigene Fitness Level

Das Fitness Level des Sportlers ist eines der wichtigsten Faktoren, welche die geeignete Trainingshäufigkeit bestimmen. So gelten zwei Trainingseinheiten pro Woche für Sportanfänger als ideal, während fortgeschrittene Sportler mit einer gewissen Grundkondition die Häufigkeit auf 3-4 Einheiten ausweiten sollten. Wichtig: Der Körper braucht Zeit für Ruhe und zur Regeneration. Daher ist es sinnvoll, sich Schritt für Schritt zu steigern und das Training zu Beginn nicht zu übertreiben, sowie einen Tag Pause zwischen den Einheiten einzuhalten.

Die Trainings- Ziele

Wer mit dem Ziel der Aufrechterhaltung seines Fitness-Levels trainiert oder seine Herzgesundheit langfristig stärken will, muss natürlich weniger häufig und intensiv trainieren, als Sportler, die abnehmen oder Muskelmasse aufbauen wollen. Daher ist es wichtig, sein Trainingspensum an die eigenen Ziele anzupassen. Auch hier gilt: Bei Bedarf die Intensität des Trainings steigern und zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten vermeiden.

Die Art des Trainings

Grundsätzlich gilt: Je intensiver das Training, desto seltener sollte trainiert werden. Um die allgemeine Fitness zu trainieren ist es sinnvoll, sein Training zu variieren und abwechselnd Kraft- und Ausdauereinheiten zu absolvieren.

Abschließend gilt als Faustregel: Dreimal eine Stunde intensive Bewegung pro Woche ist sinnvoll für diejenigen, die schon etwas Trainingserfahrung haben und sich hinsichtlich Kraft, Ausdauer und Figur weiter verbessern möchten. Natürlich ist die Häufigkeit des Trainings auch immer vom Alltag bestimmt, wobei sich die Frage stellt, wie viel Zeit für den Sport überhaupt bleibt. Im Allgemeinen lässt sich daher pauschal nicht sagen, welche Trainingshäufigkeit am geeignetsten ist. Dies ist abhängig vom Individuum und seinen Trainingszielen. Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu hören. Fordert das Training nicht, lohnt es sich, die Intensitäten zu steigern. Bei andauernder Müdigkeit sollte man die Trainingseinheiten reduzieren.

Auf unseren Websites myselftest.ch oder myselftest.de finden Sie mehr Informationen zu den Themen Sport, gesunde Ernährung, Fitness, Lebensbalance und medizinische Selbsttests. 

Viel Spaß beim Trainieren wünscht

Ihr myselftest-Team 

Tags: Sport
Bitte geben Sie die Zeichenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.