Muskelkatervorbeugung und -linderung

Diesen stechenden, ziehenden Schmerz nach dem Training haben wir alle schon mehrmals erlebt. Man fühlt sich um Jahre gealtert und jede Bewegung der betroffenen Muskelgruppen scheint schwer bis unmöglich. Es werden uns oftmals erst dadurch Muskelgruppen vor Augen geführt, von denen wir glaubten, sie nicht zu besitzen. Doch Muskelkater ist kein schlechtes Zeichen – im Gegenteil. Er ist ein Beweis dafür, dass wir uns bewegt und unserem Körper etwas Gutes getan haben. In diesem Artikel geben wir Ihnen einige Tipps zur Linderung und Vorbeugung von Muskelkater an die Hand.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht immer nach einer Überbelastung der Muskulatur bzw. nach einer für den Körper ungewohnten Belastung oder Bewegung. Im Umkehrschluss müssten wir demnach weniger Muskelkater bekommen, umso mehr wir uns bewegen, doch dies ist nicht auf alle Sportarten übertragbar. Kraftsportler bekommen statistisch gesehen z.B. schneller Muskelkater als Schwimmer oder Läufer, da sie durch verschiedene spezifische Geräte eher die entsprechenden Muskelgruppen überbeanspruchen. Natürlich hängt Muskelkater jedoch auch immer mit der individuellen Kondition, der Ernährung und den persönlichen Vorlieben der Sporttreibenden zusammen. Doch was passiert nun wirklich im Körper, wenn die Muskeln schmerzen? Sobald während dem Training eine Überbelastung stattfindet, bilden sich feine Risse in den Muskelfasern sogenannte Muskelfibrille. In diese Risse dringt Wasser ein, was eine Art Entzündungssymptom ist und zum Anschwellen der Faser und zu den Schmerzen führt. Der Muskel schmerzt also so lange bis der feine Riss folgenlos wieder zusammengewachsen ist und nach ungefähr 2 – 5 Tagen sollte der Schmerz verschwunden sein. Doch trotz der Schmerzen ist Muskelkater gut. Er gibt einem das Gefühl, körperlich aktiv gewesen zu sein und je nachdem wie hoch der Schmerz ist, kann er ein sehr angenehmes und befriedigendes Gefühl erzeugen. Man sollte lernen seinen Muskelkater zu geniessen :-)

Was kann zur Linderung beitragen?

Ein „Wunderheilmittel“ gegen Muskelkater gibt es leider nicht, doch gibt es einige Tipps und Tricks, wie Sie sich Linderung verschaffen können. Einer der wichtigsten Aspekte sind dabei die Ruhepausen für die betroffenen Muskelgruppen. Es ist ein Mythos, dass der Schmerz mit hartem Training wegtrainiert werden kann – eher sollten Sie sich einige Tage Pause gönnen, andere Muskelgruppen trainieren oder ein lockeres Training absolvieren. Ebenfalls helfen kann eine Art Wärmebehandlung, also der Saunagang oder ein warmes Bad – jedoch ist diese Art der Linderung nicht wissenschaftlich erwiesen. Auch die Blackroll bzw. die sogenannte Faszienrolle kann Linderung und Entspannung verschaffen, doch genau wie bei Massagen sollte hier aufgepasst werden, da sich durch den ausgeübten Druck die Risse im Muskel vergrössern können. Eine völlig harmlose Linderung hingegen ist ausreichender Schlaf. Während diesen Ruhepausen können sich Körper und Muskeln ausruhen, regenerieren und somit schneller heilen. Jedoch ist und bleibt die beste Medizin gegen Muskelkater leider Aushalten und Warten.

Wie Sie Muskelkater vorbeugen!

Neben Aushalten und Warten ist natürlich auch Vorbeugung eine effektive Medizin und dies ist am besten mit einem angepassten Trainingsplan zu erreichen. Wenn die Trainingseinheit statt Überbelastung, zu hoch angesetzte Anstrengungen oder Selbstüberschätzung eine leichte kontinuierliche Steigerung der Leistung beinhaltet, hat der Schutz gegen Muskelkater die grössten Resultate. Auch Aufwärmen und Dehnen dürfen in einem Trainingsplan nicht fehlen, jedoch dient dies nicht unbedingt der Muskelkatervorbeugung, sondern lediglich dem gesunden Training für den Körper. Dehnen sollten Sie sich allerdings lieber erst nach dem Aufwärmen bzw. nach oder während des Trainings, da sich kalte Muskeln nicht gut dehnen lassen und so die Verletzungsgefahr gesteigert wird. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Muskelkatervorbeugung. Wenn Sie genügend Eiweiss, Omega 3 Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien wie z.B. Magnesium und Kalium zu sich nehmen, wird die Muskulatur positiv unterstützt, jedoch ist es keine Garantie dafür, dass der Muskelkater ausbleibt – gesunde, ausgewogene Ernährung unterstützt die Muskeln und nicht die Muskelkatervorbeugung. Sehen Sie Ihren Muskelkater als Beweis dafür, dass Sie Ihrem Körper etwas Gutes getan haben und aktiv waren.

Wir wünschen allen eine gesunde und aktive Zeit ... natürlich mit dem ein oder anderen Muskelkater :-) ... und schauen Sie doch mal auf unserer Website myselftest.ch oder myselftest.de vorbei und informieren Sie sich über Ihre Schlafqualität, Fitness, Herzgesundheit und vieles mehr.

Ihr myselftest-Team

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